Эктоморфам сложно набирать вес из-за ускоренного метаболизма. Но при правильной стратегии рост мышц возможен.
Питание — основа набора
Создайте профицит калорий (плюс 15–20% от нормы). Увеличьте частоту приемов пищи до 5–6 раз в день.
- Углеводы: рис, гречка, овсянка, макароны — 4–5 г на кг веса.
- Белок: курица, рыба, яйца, творог — 1.8–2 г на кг веса.
- Жиры: орехи, оливковое масло, авокадо — 1–1.5 г на кг.
Тренировки
Фокус на базовые упражнения: приседания, жим лежа, тяга. 3–4 тренировки в неделю, не более 60 минут. Работайте с весом 70–80% от разового максимума.
Восстановление
Спите 8–9 часов. Избегайте кардио в больших объемах. Пейте достаточно воды.
Главное — регулярность. Через 2–3 месяца вы заметите результат.