Начать бегать с нуля проще, чем кажется. Главное — не спешить и постепенно увеличивать нагрузку. Этот план рассчитан на 4 недели и подходит даже тем, кто никогда не занимался спортом.
Содержание
Неделя 1: привычка и лёгкий старт
Чередуйте бег и ходьбу: 1 минута бега + 2 минуты ходьбы. Повторите 8 раз. Выполняйте 3 раза в неделю. Не гонитесь за скоростью.
Неделя 2: увеличиваем время бега
Переходите к интервалам 2:2 (2 минуты бега, 2 ходьбы). Сделайте 6 повторений. Тренировки проводите 3 раза в неделю.
Неделя 3: бег становится основным
Интервалы 3:1 (3 минуты бега, 1 ходьбы) — 5 повторений. Добавьте разминку до и растяжку после тренировки.
Неделя 4: первые 20 минут непрерывного бега
Попробуйте бежать 20 минут без остановки в лёгком темпе. Если тяжело — вернитесь к интервалам 4:1. Главное правило — регулярность.
- Пейте воду до тренировки, а не во время.
- Выбирайте удобную обувь с амортизацией.
- Следите за пульсом: разговаривать во время бега вы должны без труда.
Важно: перед началом занятий проконсультируйтесь с врачом.