Железо необходимо для транспорта кислорода и энергии. Многие считают, что вегетарианцам трудно его получить, но при грамотном подходе это вполне реально.
Особенности растительного железа
В растениях содержится негемовое железо, которое усваивается хуже, чем из мяса. Однако есть способы улучшить его биодоступность.
Лучшие растительные источники
- Бобовые: чечевица, нут, фасоль;
- Темно-зеленые овощи: шпинат, брокколи;
- Орехи и семена: тыквенные, кунжут;
- Цельнозерновые: гречка, овсянка;
- Сухофрукты: курага, изюм;
- Тофу и темпе.
Как улучшить усвоение
Сочетайте железосодержащие продукты с витамином С (цитрусовые, болгарский перец, квашеная капуста). Избегайте чая и кофе сразу после еды, так как танины мешают всасыванию. Замачивание бобовых и проращивание зерен снижает фитаты.
При жесткой диете следите за показателями крови и при необходимости добавляйте добавки по назначению врача.