Марафон — серьёзное испытание для организма. Правильное восстановление в первые два дня определяет, как быстро вы вернетесь к тренировкам и избежите травм. Вот ключевые шаги.
Содержание
Сразу после финиша
- Не останавливайтесь резко: пройдитесь 10–15 минут, чтобы сердечный ритм постепенно снизился.
- Восполните жидкость: пейте воду с электролитами небольшими глотками.
- Перекусите: в течение 30–60 минут примите белково-углеводный коктейль или банан с ореховой пастой.
Первые 24 часа
Организм восстанавливает гликоген и ремонтирует мышцы. Включите в рацион сложные углеводы (овсянку, киноа) и до 1,5 г белка на кг веса. Полезен контрастный душ или ванна с английской солью. Не забывайте о сне — главном факторе восстановления.
Вторые сутки
Делайте лёгкую растяжку или йогу, но избегайте интенсивных нагрузок. Прогулка в спокойном темпе улучшит кровообращение. Продолжайте пить воду и употреблять противовоспалительные продукты (рыбу, имбирь, зелень). При боли — ибупрофен только после консультации.