Эта программа — для тех, кто уже имеет опыт тренировок и хочет системно прорабатывать всё тело.
День 1: грудь и трицепс
- Жим штанги лёжа — 4×10
- Разводка гантелей — 3×12
- Французский жим — 3×12
- Отжимания на брусьях — 3×10
День 2: спина и бицепс
- Подтягивания — 4×10
- Тяга штанги в наклоне — 3×12
- Тяга гантели к поясу — 3×10
- Подъём штанги на бицепс — 3×12
День 3: ноги и плечи
- Приседания со штангой — 4×10
- Жим ногами — 3×12
- Выпады с гантелями — 3×10
- Жим гантелей сидя — 3×12
Выполняйте 3–4 подхода, отдых — 60–90 секунд. Начинайте с разминки, заканчивайте растяжкой.